熬過寒冬,3 月的春天終於來了!

什麼最能代表春天的味道?當然少不了那些春日限定版蔬菜。

疫情又開始緊張了,在無法踏春的日子裡,就更要用「吃」來找回點春味,感受春天的氣息了。

春天在哪裡呀,春天在哪裡!

春天在那鮮嫩的春菜裡

這裡有春筍呀這裡有香椿

還有那翠綠的豌豆芽

嘀哩哩嘀哩嘀哩哩嘀哩哩嘀哩哩

過了這村可沒這店了,快來看看這7 種春天才有的食材吧。

01

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薺菜:補鈣小能手

清單

關鍵營養素/ 100 g

不溶性膳食纖維 1.7 克

鈣 294 毫克

鉀 280 毫克

鐵 5.4 毫克

推薦亮點

薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出2 倍;從量上來說,100 克薺菜就能滿足一天36.7% 的鈣需求。

另外,薺菜的鉀含量也很高,比香蕉要高,適合高血壓的人群食用。

小提醒

薺菜有一定含量的草酸,尤其是野生薺菜,草酸過多口感發澀,還會影響鈣等營養素的吸收,所以食用前盡量先在沸水中焯一下。

快手菜譜

薺菜豬肉一起做餡兒,做成薺菜豬肉水餃或包子,味道非常鮮美,還能葷素搭配,而且營養損失也小。可以一次性包一屜放到冰箱的冷凍櫃,想吃了再拿出來。

圖片來源:圖蟲創意

02

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春筍:緩解便秘小能手

清單

關鍵營養素/ 100 克

熱量 25 千卡

不溶性膳食纖維 2.8 克

鉀 300 毫克

鐵 2.4 毫克

推薦亮點

和冬筍相比,春筍的膳食纖維含量高出3 倍多,是普通蔬菜的2 倍多,對促進腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。

而且春筍的熱量(25 千卡/100 克)也比冬筍低,對於控制體重的人來說,是非常不錯的蔬菜選擇了。

小提醒

春筍的草酸含量比較高,烹調之前盡量焯煮一下,或者直接選購袋裝的水煮筍。

另外,春筍膳食纖維含量高,吃多了可能會胃腸不適。

快手菜譜

春筍焯水後,與排骨一起燉煮吃,春筍雖然富含不溶性膳食纖維,但被排骨中天然油脂「滋潤」之後,口感也「隨和」不少,而且可以減少炒筍的烹調用油,從而「稀釋」排骨中的油脂。

圖片來源:圖蟲創意

03

03

香椿:香味特別

清單

關鍵營養素/ 100 克

不溶性膳食纖維 1.8 克

鈣 96 毫克

維生素C 40 毫克

胡蘿蔔素 700 微克

鋅 2.2 毫克

推薦亮點

香椿不溶性膳食纖維含量不低,對於最近天天宅家的情況,非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。

另外,也不能忽視它獨特的香氣,有一股「春天的味道」 。這是來自於香椿中特殊的揮發物,主要是萜烯類物質,也有酯類、酮類等。

小提醒

香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高,食用時要挑選嫩芽,烹調或速凍前最好用沸水焯一遍後再食用。

往年價格被炒得過高,但其實和其他蔬菜比起來,香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬於平均水平,並沒有那麼高的營養價值,當個新鮮的蔬菜吃吃就好。

快手菜譜

香椿的香味獨特,很多人不好接受,推薦大家和雞蛋一起炒著吃。

圖片來源:圖蟲創意

04

04

荸薺:可部分替代主食

清單

關鍵營養素/ 100 克

熱量61 千卡

碳水化合物15.3 克

不溶性膳食纖維1.1 克

鉀306 毫克

推薦亮點

荸薺是一種澱粉含量較高的蔬菜,部分替代精白米麵,利於體重控制和血糖控制。

鉀含量很豐富,鈉含量不高,只要少鹽或不加鹽烹調,有利於血壓的控制。

小提醒

荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時,可能有寄生蟲感染的風險;另外其中的澱粉不能被充分消化,吃多了可能會脹氣,消化能力較弱的人尤其需要注意。

快手菜譜

直接清水煮著吃,少油鹽、營養損失少,味道還清甜。

圖片來源:圖蟲創意

05

05

豌豆苗:高蛋白質

清單

關鍵營養素/ 100 g

蛋白質4.8 克

鉀145 毫克

維生素B1 0.11 毫克

維生素B2 0.12 毫克

推薦亮點

豌豆苗屬於植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜,比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。

另外,豌豆苗的維生素B1 和B2 在蔬菜中算比較高的,每天100 克就能滿足每日所需的10%。

類似黃豆芽、綠豆芽,可以輕鬆在家培育,隨時能吃到綠油油的豌豆苗。

小提醒

盡量挑選脆嫩的豌豆苗,較老的豌豆苗口感比較柴。

快手菜譜

豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜,可以形成營養優勢互補,並且味道鮮美。

圖片來源:圖蟲創意

06

06

苜蓿(草頭):高維生素 C

清單

關鍵營養素/ 100 克

不溶性膳食纖維1.4 克

胡蘿蔔素5490 微克

維生素C 102 毫克

鈣112 毫克

推薦亮點

鮮嫩的苜蓿,在蔬菜中維生素C 含量排名相當靠前了,甚至比橙子高出3 倍;即使熱炒會有流失,也比吃蘋果(3 毫克/100 克)收穫的維生素C 多。

另外,苜蓿的胡蘿蔔素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的,胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A,對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。

快手菜譜

苜蓿比較鮮嫩,和蒜泥快炒就夠了。

圖片來源:圖蟲創意

07

07

馬蘭頭:最春天

清單

關鍵營養素/ 100 克

不溶性膳食纖維1.6 克

胡蘿蔔素2040 微克

鉀285 毫克

鐵2.4 毫克

推薦亮點

馬蘭頭大概是童年對於春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候,春天就來了。

在營養上比前面的蔬菜並沒有特別大的優勢,但勝在口感獨特、各營養均衡,算作非常推薦的綠葉蔬菜範圍,對補充葉酸、鉀、維生素A 有重要作用。

小提醒

馬蘭頭這份春的味道,過了這個季節真的再也找不到,所以還能吃到的小伙伴趕緊多吃點。

快手菜譜

馬蘭頭洗乾淨用沸水焯過後,切碎瀝乾;和香乾,加鹽、麻油等攪拌均勻,是非常清新的一道開胃菜。

圖片來源:網絡

想好今天選哪個了嗎?匆匆的春天,別錯過了!

參考文獻

[1] 楊月欣.中國食物成分錶第6版第一冊,北京大學醫學出版社,2018

[2] 劉軍雷,任廣躍,段續, 等.香椿芽醃製過程中亞硝酸鹽含量變化及控制[J].食品與機械,2017,33(11):80-85.

[3] 胡水清青,杜紅梅.10個馬齒莧類型的脂肪酸和草酸含量分析[J].廣西植物,2019,39(11):1550-1557. DOI:10.11931/guihaia.gxzw201810024.